Ako si doma zacvičiť na nohe

Ako robiť cvičenie nôh doma.

Mnoho ľudí už neradi investuje príliš veľa času do tréningu nôh. A pozrite sa, rozumieme: zdvíhanie ťažkého železa nad hlavou alebo rozdrvenie cez akýsi vzhľad zdvíhacieho obvodu vyzerá a cíti sa trochu drsnejšie ako robiť zdvíhanie lýtok alebo výpady. A teraz, keď je nás koronavírus uväznený vo vnútri, je ešte ťažšie cvičiť zamerané na nohy. Pokiaľ nemáte doma dostatočné nastavenie, klasické cviky na nohy ako drepy s činkou a mŕtvy ťah v blízkej budúcnosti neprichádzajú do úvahy. Ale priatelia nenechajte priateľov preskočiť deň nôh, ako to vyzerá v meme, a stále je možné pracovať s týmito tvarovanými hrami z domu.

Je to tiež dobrý nápad: Naše nohy zahŕňajú niektoré z najväčších svalov na tele, vrátane štvorkoliek a glutes. Práce veľkých svalov si vyžadujú viac energie, čo znamená, že spaľujete viac kalórií. To môže podľa výsledkov publikovaných v časopise katapultovať váš metabolizmus na niekoľko hodín PLoS One . Špeciálna práca na dolnej polovici môže mať aj ďalšie výhody. Knieža Brathwaite , Generálny riaditeľ a zakladateľ spoločnosti Trooper Fitness v New Yorku, poukazuje na to, že viaceré štúdie spájali cvičenie nôh a produkciu testosterónu.



Aj keď vám chýba stojan na drepy, nepotrebujete toľko, aby ste si doma mohli skvele zacvičiť. Tu sú dva tréningy na nohy, ktoré vám pomôžu.




1. Cvičenie DUMBBELL LEG

Brathwaite predpisuje tri nadmnožiny, medzi jednotlivými kolami a každou nadmnožinou zostáva 30 sekúnd. Skôr ako prejdete na ďalšiu, vyplňte každú nadmnožinu trikrát. Používajte činky na ťažkej strane média - nech už to pre vás znamená čokoľvek.



Program:

Zahrievanie

Drep (5 sérií po 10 opakovaní)



Nadradený jeden

Pištoľový drep (10 opakovaní)

Bočné výpady činky (20 opakovaní)

najlepší spôsob, ako zvýšiť push up

Nadradená dvojka

Reverzný výpad činky (20 striedajúcich sa opakovaní)

Silové výpady jednej nohy (10 opakovaní na stranu)

Nadmnožina tri

Pulz zadržania drepu (30 sekúnd)

Glute Bridge (20 opakovaní)

Tahy:

Drep

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a držte činky na pleciach s dlaňami smerujúcimi dovnútra. Pošlite glutey späť a dole do podrepu, kým nie sú vaše štvorkolky zhruba rovnobežné so zemou. Zatlačte cez päty a vráťte sa späť do stoja.

recenzia hviezdnych vojen vzostup skywalkera

Pištoľový drep s telesnou hmotnosťou
Začnite balansovať na pravej nohe s ľavou nohou vystretou pred sebou, čo najbližšie k 90 °. Udržiavať rovnováhu, pomaly klesaj dole, kým váš zadok nenarazí na zadnú časť pravého lýtka. Ak sa vám to zdá skutočne ťažké - nebyli by ste sami - upravte ho pohybom s nízkou lavičkou, gaučom alebo stoličkou za sebou. Znížte sa, kým váš zadok neklepne na nábytok, stlačte späť hore a postavte sa. Opakujte na opačnú nohu.

Bočný výpad činky
Postavte sa spolu s nohami a držte činky po stranách. Urobte veľký schod vľavo. Nižšie do výpadu , klesanie bokov dozadu a ohýbanie ľavého kolena, aby ste sa dostali priamo k ľavej nohe. Obe nohy by mali smerovať dopredu. Zatlačte ľavou nohou a vráťte sa späť; opakujte na opačnú stranu.

Reverzný výpad činky

Postavte sa spolu s chodidlami, pričom činky držte po stranách, dlane smerujú dovnútra. Ľavou nohou ustúpte dozadu a spustite sa do reverzného výpadu, pričom hrudník udržujte vysoký. Zatlačte ľavou pätou, aby ste sa vrátili do stoja; opakujte na opačnú stranu.

Silový výpad jednej nohy

Začnite stáť s nohami pri sebe. Vykročte ľavou nohou späť do výpadu, t sliepka stlačte cez pravú pätu a vybuchne smerom hore , ktoré vedie vpred ľavým kolenom nahor k hrudníku. Keď sa vrátite na zem, ihneď choďte dole dole do reverzného výpadu na tej istej strane. Urobte dokopy 10 opakovaní; opakujte na opačnú stranu.